اثرات امواج بر بی خوابی

تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون سوال اینجاست که چگونه می‌توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟

1- نور آبی را بلاک کنید
امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب بی‌کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که افراد امروزی به‌طور میانگین حدود 10 ساعت و نیم را در مقابل نمایشگرهایی مثل کامپیوترها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های موبایل و تبلت‌ها می‌گذرانند. هر کدام از این نمایشگرها از خود نورهای آبی مضرّی ساطع می‌کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه‌ی خواب می‌شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

در واقع نور آبی با اختلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می‌شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می‌شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می‌کند.

2.دمای اتاق خود را تنظیم کنید
کارشناسانی که در زمینه‌ی خواب به تحقیق و فعالیت می‌پردازند ثابت کرده‌اند که دمای اتاق 60 تا 75 درجه فارنهایت(15.5 تا 24 درجه سلسیوس) ایده‌آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق‌های با دمای نامتعادل، بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.

البته تنظیم دمای مطلوب برای متاهلینی که اتاق خواب را با همسرشان شریک هستند شاید کار دشوارتری باشد چرا که باید هر دو نفر از دما رضایت داشته باشند. از این‌رو پدهای خنک کننده و گرم کننده‌ای وجود دارند که می‌توان روی تشک قرار داد تا هر کدام از زوجین بهترین دمای ممکن را برای خود و به‌صورت سفارشی بتوانند تنظیم کنند و مزاحمت و ناراحتی برای همسر خود ایجاد نکنند.

3.بهینه‌سازی و تنظیم خواب در فاز REM
با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر 90 دقیقه یک مرحله‌ی REM را شامل می‌شود. بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت 6 صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت 6 و با استفاده از گام‌های 90 دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت 6 صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام 90 دقیقه‌ای به عقب از ساعت 6 صبح می‌شود 4:30 صبح و یک گام 90 دقیقه‌ای دیگر می‌شود 3 صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.

بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت 6 صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت 10:30 شب یا 12 شب باشد. در این‌صورت راس ساعت 6 صبح به یکی از چرخه‌های 90 دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.

همانطور که می‌دانیم بخشی از تکنولوژی‌های مورد استفاده امروزی و همچنین تغییر سبک زندگی منجر به کاهش کیفیت و بعضا کمیت خواب در انسان‌ها شده‌است که می‌توان با افزایش اطلاعات و آگاهی این مشکلات را کاهش داد و به بهبود شرایط زندگی کمک کرد.

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این نورهای آبی، استفاده از عینک‌های مسدودکننده یا بلاک کننده‌ی نورهای آبی است که تحت عنوان عینک‌های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می‌شوند. از این عینک‌ها باید حین استفاده از نمایشگرها و همچنین 90 دقیقه قبل از خواب استفاده شود.